식사전 과일 추천 9가지 (탄수화물 섭취 감소 효과)

 

 

기분좋은 탄수화물, 줄일 수 없을까요?

 

탄수화물을 섭취하면 기분이 좋아지는데요, 과도하게 섭취하면 비만이 발생하게 쉽습니다. 특히, 한국인은 주식으로 곡류를 섭취하고 있어서 전체 섭취하는 칼로리에서 탄수화물의 비중이 높을 수 밖에 없습니다.

 

식사 전 과일과 음식 섭취 순서를 통해 탄수화물 섭취를 줄일 수 있는 방법을 정리했습니다. 식사 전 과일 섭취로 포만감을 느끼게하면 곡류의 섭취를 줄일 수 있습니다. 식사 전 과일은 식이섬유와 수분이 많아 탄수화물을 줄이는 데 좋은 방법입니다.

 

먼저, 탄수화물을 과잉 섭취하게 되면 발생할 수 있는 건강 상의 문제점입니다. 성인의 경우 일일 2천 칼로리 정도를 섭취한다면 탄수화물은 45%에서 65%로 섭취하면 적당합니다. 

 

• 비만
• 당뇨병
• 심장병
• 지방간
• 치매

 

이렇게 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 탄수화물을 먹으면 기분이 좋아지는 이유와 식사전 과일로 곡류 섭취를 줄이는 방법을 알아볼께요.

 

 

탄수화물이 기분좋은 이유

탄수화물은 우리 몸에서 포도당으로 바꾸는데요, 이 때 혈당을 상승시키게되고, 우리 뇌는 보상과 기쁨 호르몬인 도파민을 방출합니다. 그래서 우리는 탄수화물이나 단 것을 먹으면 기분이 좋아지게 됩니다. 

 

도파민 분비와 함께 탄수화물은 세로토닌 생성을 촉진합니다. 세로토닌이 부족하면 불안, 우울, 불면증 등과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 햇빛을 받으면 세로토닌이 증가한다고 하니, 날씨 좋은 날 산책하면서 세로토닌을 생성해보세요. 

 

마지막으로 탄수화물에 중독될 수도 있습니다. 도파민과 세로토닌의 생성을 증가 시키기 때문에 행복한 기분을 느끼기위해 탄수화물을 과잉섭취하게 될 수 있습니다. 

 

 

 

식사 전 과일 추천 9가지

식사 전 과일은 탄수화물을 대체하고 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있는 방법입니다. 하지만 당뇨병이 있는 경우는 주의해야겠습니다.

 

1. 수박

수분과 섬유질이 많고 탄수화물이 적은 과일입니다. 92%가 물이고 과일 중에서 탄수화물 비율이 가장 낮은 과일입니다. 비타민 A와 C가 풍부해요. 식전 과일로 수박 한 컵 또는 작은 덩어리 10개 정도가 적당합니다.

 

2. 멜론

멜론은 나트륨이 적도 비타민 A와 C 그리고 엽산이 풍부합니다. 

 

3. 딸기

식전 과일로 딸기 8개가 정도가 적당한데요, 딸기는 항염증에 좋은 영양소가 많이 들어있습니다. 

 

 

4. 블랙베리

냉동된 블랙벨리 20개 정도가 식전 과일 분량입니다. 베리류는 소화불량을 발생한 가능성이 낮은 과일입니다.

 

5. 라즈베리

한 컵이 식전 과일 분량입니다.

 

6. 복숭아

복숭아 100g에는 섬유질 0.5g, 탄수화물 8g이 들어있습니다.

 

 

7. 아보카도

농약 제거를 위해 물에 담가두고 흐르는 물에 다시 한번 씻고 먹으면 괜찮습니다. 아보카도는 칼륨이 많기 때문에 관련 징병이 있는 경우 주의가 필요합니다. 

 

8. 파인애플

망간이 풍부하고 단백질을 소화시키는 효소 혼합물을 갖고 있습니다.

 

9. 자두

자두 한개에는 탄수화물이 7.6g이 들어있습니다. 말린 자두 100g에는 탄수화물이 64g이나 들어있습니다. 

 

 

과일을 준비하지 못했다면, 음식 섭취 순서를 조절해보세요. 나물, 콩, 두부 등의 반찬을 먼저 드시고 곡류는 나중에 드셔도 탄수화물 섭취를 조금이라도 줄일 수 있습니다. 적당한 탄수화물 섭취로 비만, 당뇨 등이 일어날 가능성을 낮출 수 있습니다. 

 

이상으로 식사 전 과일 9가지를 알려드렸습니다.

 

 

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