규칙적으로 잠자는 수면 습관 만드는 방법

다음날 일찍 일어나야하는데 잠이 안올 때가 있습니다. 다음날 할 일이 많아서 바쁘게 해야하는데 잠을 못자서 피곤할까바 억지로 잠에 들려고 하지만 잠은 더 오지 않습니다. 이럴때는 억지로 잠에 들려고 하지말고 느긋하게 이 생각, 저 생각을 해보세요. 그러다보면 어느샌가 잠에 빠지게 됩니다. 평소에 규칙적으로 잠자는 습관이 중요합니다.

 

수면은 우리가 매일하는 행위이지만, 수면의 질을 높이는 방법에 대해서 잘 모르는 경우가 많습니다. 온도는 몇 도가 좋은지, 불빛은 약한게 적당하진 깜깜한게 좋은지, 두꺼운 이불은 답답할 수도 있지만 수면에 도움이 될 수 있습니다. 이 글을 통해서 규칙적으로 잠자는 수면에 대해 알아보세요.

 

 

주말에 잠을 몰아서 자거나, 바쁜 일정으로 잠자는 습관이 흐트러지면 일상생활에 불편함이 생기고 질병도 생길 수 있습니다. 규칙적으로 잠자는 습관을 만들기 위해서 늦게 자거나 낮잠을 자더라도 기상 시간은 일정하게 유지해야 합니다.

 

 

잠이 보약인 이유

 

수면은 피로회복, 에너지 보충, 호르몬, 기억 등에 영향을 미치는데요, 수면은 얕은 수면에서 렘수면까지 5단계로 구분할 수 있습니다. 우리가 잠을 자는 동안 이 단계는 3번에서 4번 정도 반복이 됩니다. 이러한 반복 과정에서 깊게 자야 우리 신체의 피로를 회복할 수 있습니다. 잠자는 습관이 좋지 못하면 깊은 잠을 자지 못하고 피곤한 상태가 됩니다.

 

 

잠을 자게되면 멜라토닌이 분비됩니다. 멜라토닌은 수면조절호르몬으로 밤 11시에서 새벽 3시 사이에 가장 많이 분비되고, 렘수면 단계에서 뇌의 기억들을 정리하고 장기기억을 위한 여러 과정을 거치게 됩니다. 수면이 부족해지면 뇌 건강에 치명적이고 비만에 영향을 주기도 합니다. 잠자는 습관으로 밤 11시 이후에는 잠자는 시간으로 정해야합니다. 

 

• 신체 면역 기능 강화
• 멜라토닌
• 성장호르몬 분비
• 기억력 향상

 

 

적정 수면시간은?

 

과도한 수면은 심장질환이나 우울증 등의 가능성을 높인다는 연구가 있습니다. 사람마다 적정 수면시간은 다른데요, 보통 7시간에서 8시간을 적정 수면시간으로 보고 있습니다. 일어났을 때 피곤하지 않고, 낮에 불편이 없는 정도의 시간으로 본인의 적정 수면시간을 판단하면 됩니다. 피곤하거나 낮에 졸리다면 잠자는 습관을 생각해바야합니다.

 

• 적정 수면시간은 7 ~ 8시간
• 피곤하지 않고, 일상생활에 불편이 없는 수면시간

 

수면 시간 보다 수면의 질이 중요합니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 규칙적으로 잠자는 습관을 만들어야합니다. 규칙적인 수면 습관을 만들기 위해서는 카페인 섭취를 줄이고, 잠자리에 들기 전 3시간 전에는 음식물이나 흡연을 피해야합니다. 또한 늦게 자더라도 다음날 기상 시간은 일정해야합니다.

 

 

 

수면이 부족할 경우 때 생기는 질병

 

수면부족이 오래되면 고혈압, 당뇨, 치매, 비만에 대한 위험도를 높이고, 면역력을 저하시켜 감기에 잘 걸리고 감염이 잘 됩니다. 

 

• 당뇨병
• 비만
• 치매
• 심혈관계 질환

 

잠이 부족하면 혈당을 낮추는 인슐린 저항성이 커지게 되어 혈당이 높아져서 당뇨병에 걸리기 쉽습니다. 또한 늦게 자게되면 야식을 먹기도하고 지방이 축적되어 비만이 될 수도 있습니다. 

 

 

잠자는 습관 만들기

 

수면의 양보다 질이 중요한데요, 온도와 빛이 중요합니다. 최적의 수면환경은 약간은 시원하고 어두운 상태입니다. 연구결과에 따르면 약한 빛도 수면에 방해가 된다고 합니다. 특히 스마트폰은 침대에서 멀리 두는 것이 좋습니다. 안대를 착용해서 어두운 상태를 유지하는 것도 좋은 방법입니다. 

 

 

따뜻한 상태에서 잠이 잘 올 것 같지만, 우리 몸은 약간 낮은 온도에서 편안함을 느낀다고 합니다. 연구결과에서 실내온도는 18도에서 20도 사이, 습도는 50% 입니다. 생각보다 낮은 온도인데요, 손 발 등은 이불을 덮어 체온을 유지해야합니다. 무거운 이불이 숙면에 좋다는 연구결과도 있습니다.

 

 

무거운 이불은 멜라토닌 농도를 약 30% 가량 높아지게 합니다. 무거운 이불은 우리 피부의 감각을 활성화하고 압력을 주어서 진정시켜주는 효과가 있다고 합니다. 포대기에 자는 아기를 생각해보면 이해하기 쉽습니다. 

 

규칙적으로 잠자는 습관에도 불구하고 일상에서 피곤하고 지친다면 수면검사를 받아 볼 수도 있습니다. 또는 수면을 방해하는 환경이나 질환이 없는지 확인하고 개선해야합니다. 수면습관과 환경 개선을 통해 깊은 잠에 빠지는 시간을 늘려보세요. 다음날 피로가 풀리고 개운한 상태에서 하루를 시작할 수 있습니다.

 

이상으로 규칙적으로 잠자는 습관을 알려드렸습니다.

읽어주셔서 고맙습니다.